آیا با اضطراب زندگی می کنید؟ در اینجا 11 راه برای مقابله وجود دارد
- معرفی
- روش های مقابله ای سریع
- استراتژی های بلند مدت
- پرچم های قرمز اضطراب
- چه زمانی یک حرفه ای را ببینید
تنفس: راه هایی برای آرام کردن اضطراب شما وجود دارد
می دانید که در پاسخ به وضعیت استرس زا ، احساس ضربان قلب تان سریعتر ضرب می شود؟ یا شاید ، در عوض ، هنگام مواجه شدن با یک کار یا یک واقعه غریب ، کف دستان شما عرق شود.
این اضطراب است - واکنش طبیعی بدن ما به استرس.
اگر هنوز عوامل محرمانه خود را تشخیص نداده اید ، در اینجا چند مورد معمول وجود دارد: روز اول شما در یک کار جدید ، ملاقات با خانواده شریک زندگی خود ، یا ارائه جلوی بسیاری از افراد. هر کس محرک های مختلفی دارد و شناسایی آنها یکی از مهمترین اقدامات برای مقابله و مدیریت حملات اضطرابی است.
شناسایی محرکهای شما می تواند مدتی طول بکشد و خود بازتاب داشته باشد. در این میان ، کارهایی وجود دارد که می توانید برای کمک به آرام کردن یا آرام کردن اضطراب خود از تصاحب به شما کمک کنید.
5 راه سریع برای مقابله با اضطراب
اگر اضطراب شما پراکنده است و به روش تمرکز یا وظایف خود عمل می کنید ، برخی از درمان های سریع طبیعی وجود دارد که می تواند به شما در کنترل شرایط کمک کند.
اگر اضطراب شما در حول شرایط متمرکز شده است ، مانند نگرانی درباره یک رویداد آینده ، ممکن است متوجه شوید که علائم کوتاه مدت است و معمولاً پس از وقوع رویداد پیش بینی شده فروکش می کند.
از الگوی فکر خود سوال کنید
افکار منفی می توانند در ذهن شما ریشه داشته و شدت اوضاع را تحریف کنند. یک راه این است که ترس های خود را به چالش بکشید ، بپرسید که آیا آنها صحیح هستند و می توانید کنترل کنید که در کجا می توانید کنترل کنید.
تمرین متمرکز ، تنفس عمیق
تنفس را به مدت 4 شمارش کنید و در کل 4 دقیقه تنفس کنید. تا غروب نفس خود را ، شما ضربان قلب خود را آهسته می کند که باید به آرام کردن شما کمک کند.
همچنین تکنیک 4-7-8 برای کمک به اضطراب شناخته شده است.
از آروماتراپی استفاده کنید
چه به صورت روغنی ، بخور دادن یا شمع ، عطرهایی مانند اسطوخودوس ، بابونه و چوب صندل می توانند بسیار تسکین دهنده باشند.
تصور می شود که آروماتراپی کمک می کند تا گیرنده های خاصی در مغز شما فعال شود و اضطراب را کاهش می دهد.
به پیاده روی بروید یا 15 دقیقه یوگا انجام دهید
بعضی اوقات ، بهترین راه برای متوقف کردن افکار اضطراب ، دور شدن از وضعیت است. گرفتن مدتی برای تمرکز روی بدن و ذهن شما ممکن است به تسکین اضطراب شما کمک کند.
افکار خود را بنویسید
نوشتن آنچه شما را مضطرب می کند ، آن را از سر شما خارج کرده و می تواند باعث ترسناک تر شدن آن شود.
این ترفندهای آرامش بخش برای کسانی که اضطراب به صورت پراکنده تجربه می کنند ، به ویژه مفید است. آنها همچنین ممکن است با کسی که اختلال اضطراب تعمیم یافته (GAD) داشته باشد به خوبی کار کنند ، در صورتی که بیش از حد در ارتباط باشند!
با این وجود ، اگر گمان می کنید GAD دارید ، روشهای سریع مقابله نباید تنها درمانی باشد که به کار می گیرید. شما می خواهید استراتژی های طولانی مدت پیدا کنید تا به کاهش شدت علائم کمک کرده و حتی از بروز آنها جلوگیری کنید.
6 استراتژی بلند مدت برای مقابله با اضطراب
اگر اضطراب بخشی منظم از زندگی شما است ، یافتن راهکارهای درمانی برای کمک به کنترل آن مهم است. این ممکن است ترکیبی از چیزها باشد ، مانند گفتگوی درمانی و مراقبه ، یا ممکن است این مسئله فقط برطرف کردن یا برطرف کردن ماشه اضطراب شما باشد.
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، همیشه بحث در مورد گزینه ها با یک متخصص سلامت روان مفید است که ممکن است چیزی را که قبلاً فکرش را نمی کردید ، مطرح کنید.
مدیریت و محرک های خود را شناسایی و یاد بگیرید
می توانید محرک ها را به تنهایی یا با یک درمانگر تشخیص دهید. بعضی اوقات آنها می توانند آشکار باشند ، مانند کافئین ، نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن. سایر مواقع می توانند کمتر آشکار باشند.
مشکلات طولانی مدت ، مانند شرایط مالی یا کار ، ممکن است مدتی طول بکشد - آیا این موعد مقرر ، یک فرد است یا وضعیت؟ این ممکن است از طریق درمان یا با دوستان پشتیبانی بیشتری داشته باشد.
هنگامی که ماشه خود را فهمیدید ، باید سعی کنید در صورت امکان میزان قرار گرفتن در معرض خود را محدود کنید. اگر نمی توانید آن را محدود کنید - مانند این که به دلیل یک محیط کار پر استرس است که در حال حاضر نمی توانید تغییر دهید - با استفاده از سایر تکنیک های مقابله ممکن است کمک کند.
برخی از محرک های عمومی:
- یک شغل استرس زا یا محیط کار
- رانندگی یا مسافرت
- ژنتیک - اضطراب می تواند در خانواده شما ایجاد شود
- ترک داروها یا داروهای خاص
- عوارض جانبی داروهای خاص
- ضربه
- فوبیا ، مانند agoraphobia (ترس از فضای شلوغ یا فضای باز) و کلاستروفوبیا (ترس از فضاهای کوچک)
- برخی از بیماریهای مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت یا آسم
- درد مزمن
- بیماری روانی دیگری مانند افسردگی
- کافئین
پذیرش شناختی رفتاری درمانی (CBT)
CBT به افراد کمک می کند تا روش های مختلف تفکر و واکنش در برابر شرایط اضطراب آمیز را بیاموزند. یک درمانگر می تواند به شما در ایجاد راه هایی برای تغییر الگوهای تفکر منفی و رفتارها قبل از مارپیچ کمک کند.
یک مراقبه روزانه یا روتین انجام دهید
در حالی که این کار برای انجام موفقیت آمیز برخی از تمرینات طول می کشد ، مراقبه مراقبتی که به طور منظم انجام می شود ، درنهایت می تواند به شما در آموزش مغز کمک کند تا هنگام ظهور ، افکار اضطراب را کنار بگذارد.
اگر نشستن هنوز و تمرکز مشکل است ، سعی کنید با یوگا شروع کنید.
مکمل ها را امتحان کنید یا رژیم غذایی خود را تغییر دهید
تغییر رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها قطعاً یک استراتژی طولانی مدت است. تحقیقات نشان می دهد مکمل ها یا مواد مغذی خاصی می توانند به کاهش اضطراب کمک کنند.
این شامل:
- بادرنجبویه
- اسیدهای چرب امگا 3
- گیلاس زمستانی - پنیر باد
- چای سبز
- ریشه والرین
- کاوا کاوا
- شکلات تیره (در حد اعتدال)
با این وجود ، ممکن است تا سه ماه طول بکشد تا بدن شما در واقع تغذیه ای را که این گیاهان و غذاها تأمین می کنند ، انجام دهد. اگر داروهای دیگری مصرف می کنید ، حتما در مورد داروهای گیاهی با پزشک خود صحبت کنید.
بدن و ذهن خود را سالم نگه دارید
ورزش منظم ، خوردن وعده های غذایی متعادل ، خواب کافی و در ارتباط ماندن با افرادی که به شما اهمیت می دهند روش های خوبی برای دفع علائم اضطرابی هستند.
در مورد داروها از پزشک خود سؤال کنید
اگر اضطراب شما به اندازه کافی شدید است که پزشک بهداشت روان شما معتقد است که از داروی خود بهره مند می شوید ، بسته به علائم ، تعدادی مسیر وجود دارد. در مورد نگرانی های خود با پزشک خود صحبت کنید.
چه موقع اضطراب من مضر است؟
شناسایی اینکه با چه نوع اضطرابی مواجه هستید ، می تواند تا حدودی چالش برانگیز باشد ، زیرا نحوه واکنش بدن بدن به خطر درک شده می تواند در مقایسه با شخص دیگر کاملاً متفاوت باشد.
به احتمال زیاد شما اضطراب را به عنوان اصطلاح پتو برای آن احساس کلی نگرانی ، عصبی یا اضطراب شنیده اید. این اغلب یک احساس در پاسخ به یک رویداد آینده است که نتیجه نامشخص دارد.
هر شخص در یک زمان یا زمان دیگری با آن سر و کار دارد ، زیرا این بخشی از پاسخ مغز ما به یک خطر درک شده است - حتی اگر این خطر واقعی نباشد.
گفته می شود ، گاهی اوقات اضطراب می تواند جدی شود و به حملات اضطرابی تبدیل شود که در ابتدا احساس کنترل می شوند و سپس به تدریج در طی چند ساعت ایجاد می شوند. (این با حمله وحشت متفاوت است که خارج از آبی و فروکش است.)
علائم حمله اضطراب
اینها برخی از علائم شایع و روانی اضطراب است:
- احساس خطر ، وحشت ، یا وحشت
- عصبیت یا بی قراری
- ضربان قلب سریع
- تعریق
- لرزیدن یا لرز
- خستگی یا ضعف
- مشکلات دستگاه گوارش
- در تمرکز مشکل دارید
- بیش فعالی
همچنین می توان همزمان اضطراب و حمله هراس را تجربه کرد. راهبردهای سریع مقابله ای که در بالا ذکر شد ، ممکن است در حمله وحشت نیز کمک کند.
دیگر راهکارهای آگاهانه برای مقابله با حملات هراس شامل تمرکز روی یک شی ، تکرار مانترا ، بستن چشمان و رفتن به مکان شاد شما است.
علائم حمله وحشت
- ترس از مرگ
- احساس می کنید کنترل خود را از دست می دهید
- حس جدا شدن
- تپش قلب
- تنگی نفس
- درد قفسه سینه یا سفت شدن
- حالت تهوع
- احساس سرگیجه یا سرگیجه می کنید
- بی حسی یا سوزن شدن در اندامهای شما
- احساس گرما یا سرما
چه چیزی باعث اضطراب می شود؟
اگر توجه کردید که نکات سریع کار نکرده اند ، ممکن است بخواهید یک متخصص را برای کمک ببینید. به خصوص اگر معتقدید که GAD دارید و آن را در فعالیتهای روزمره دخالت می کند و باعث ایجاد علائم جسمی می شود.
یک متخصص بهداشت روان می تواند به ساده سازی روند شناسایی محرک های شما ، حفظ استراتژی های طولانی مدت از طریق رفتار درمانی ، داروها و موارد دیگر کمک کند.
به عنوان مثال ، اگر اضطراب شما ناشی از ترومائی است که در گذشته تجربه کرده اید ، می توان از طریق آن با یک درمانگر دارای مجوز کار کرد. از طرف دیگر ، اگر شیمی مغز شما را به اضطراب مزمن مستعد می کند ، ممکن است برای مدیریت آن به دارو بروید.
اضطراب ممکن است همیشه بخشی از زندگی شما باشد ، اما نباید روز به روز فراتر رود. حتی شدیدترین اختلالات اضطرابی را نیز می توان درمان کرد تا علائم خسته کننده نشود.
وقتی فهمید که چه درمانی برای شما بهتر است ، زندگی باید بسیار لذت بخش تر و بسیار دلهره آور باشد.